Ďalší tréning venovaný príprave na Fitness Challenge. Ak ho pôjdeš naplno, priprav sa, bude to poriadny extrém!
Bude to veľmi náročných 40 minút, počas ktorých bude bežať nonstop jedna Tabata za druhou, avšak teraz bude náročnejší variant 30-10 (30 sekúnd plný výkon, 10 sekúnd oddych).
Každý cvik pôjdeš celých 8 kôl Tabata 30-10 a naviac medzi jednotlivými cvikmi si dáš „oddych“ v podobe dvoch intervalov 30-10. Následne sa presunieš (máš na to iba 10sekúnd prestávku!) k druhému cviku a pokračuješ takto, až kým nedokončíš posledný 6ty cvik (po ňom už spomínaný 2-kolový kardio-oddych môžeš vynechať ).
Čaká Ťa teda (ak posledné 2 kardio intervaly vynecháš) 58 kôl TABATA intervalov 30-10 – uži si to!
Keďže 8 polminútových intervalov pri plnom výkone je extrémne náročných, odporúčam začať najťažšou zvládnuteľnou verziou a postupne znižovať náročnosť cviku – napríklad začneš prvé 2 kolá zhybom s extra záťažou, ďalšie kolo znížiš záťaž a ďalšie kolá zmeníš napríklad spôsob úchopu, prípadne ľahšiu variantu cviku (naskakovaný zhyb, s gumou apod). Alebo začneš výskokom na debnu s extra záťažou v rukách a na vyššiu debnu a postupne skončíš pri menšej debni bez záťaže … takže ideme na to, tu sú cviky, ktoré pôjdeš tak ako som vyššie napísal:
TABATA 30-10 clock nonstop running:
- 8 x ZHYB (varianty rôzne úchopy a horizontálne príťahy)
- 2 x CARDIO (ROW, AirBike)
- 8 x BOX JUMP (varianty prídavná záťaž/rôzna výška debne, prípadne Výstupy na debnu)
- 2 x CARDIO (Švihadlo)
- 8 x DIP (Triceps dip alebo kľuky)
- 2 x CARDIO (Člnkový beh)
- 8 x VÝPADY (veľká činka, jednoručky, bez záťaže alebo „split-squat“)
- 2 x CARDIO (ROW, AirBike)
- 8 x SIT UP (skracovačky – dvíhanie nôh)
- 2 x CARDIO (Švihadlo)
- 8 x Devils Press (rôzne váhy jednoručiek, angličáky)
Nezabudnite na kvalitný strečing po tréningu, aby bola zajtra aspoň trošku menšia svalovica 🙂
